然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接触，一旦二者相接触右手就要紧紧的抓住左脚的脚背，这样能让练习者保持这个动作的时间更长一些。
鸽子一式的变式，先跪在瑜伽垫上，然后上半身挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身体后侧接触地面，左手要顺着头往后仰的方向伸展。
后我们只需要将右腿的小腿向右的大腿根部靠拢就可以了。
前伸展式，先躺在瑜伽垫上慢慢的曲起双腿，双腿与臀部的距离稍微拉近即可，两只手臂反向撑在耳朵两侧，然后用两只胳膊和两条腿撑起整个身体，身体的躯干部和大腿的上部要保持连接自然不能有特别僵硬的感觉。
瑜伽水平越高，做这个动作就越流畅，动作完成之后的体态也越优美。
蝎子式的变式，这个动作只有瑜伽水平，非常高的人才能顺利的完成，当然，这种结果也是练习者通过无数次的练习得到的。
我们平常在练习这个动作的时候，一定要保证附近有瑜伽老师，或者是附近有可以稳定身形的辅助工具，这样才能在保证我们人身安全的前提下达到锻炼身体的目的。
蝗虫式的变式，面朝下趴在瑜伽垫上双手紧贴大腿外侧，然后慢慢的把双腿弯曲，只要膝盖着地，然后慢慢的伸直左腿，并把左腿往背离地面的方向伸展，整个动作完成之后就像是一只展翅欲飞的蝗虫一样。
瑜伽水平的高低就是通过这些动作的完成程度来展现的，上面这几个动作完成得越流畅，完成之后的体态越优美，就说明这个练习册的瑜伽水平越高，所以我们如果想把自己的瑜伽水平提高，就应该多多练习各种瑜伽动作。
A.摊尸式（Savasana）拜托！B.我是站立平衡姿势的忠实粉丝C.II让我从内到外感觉很强D.如果能够，尽可能的做我能做到的E，我整天都会在Chaturanga盘旋。
前臂平衡就在它的位置结果如下：如果你的多数选A:那么瑜伽对你来说很陌生。
您也可能正在寻找一种温和的方式来保持活跃或伸展，以减轻与伤害相关的问题。
您可能会享受基本，平和和被动的练习，因此我们建议您尝试阴瑜伽，温和的哈达或恢复性瑜伽。
如果你的多数选B：你以前尝试过瑜伽，没有任何你想要在身体上克服的问题，你只是想在精神和物质层面上更多地了解这种练习。
我们的猜测是你会喜欢Vinyasa瑜伽或哈达瑜伽。
如果你的多数选C：您对瑜伽的习练有不错的了解，并希望在精神和身体上加深您的练习，以反映您的整体生活方式。
您可能想尝试Ashtanga瑜伽，昆达利尼瑜伽，或者甚至报名参加瑜伽教师培训。
如果你的多数选D：你是一个喜欢挑战的健身爱好者。
锻炼是一种消遣，而不是一件苦差事！你喜欢练习瑜伽，因为这是你开启日常生活的众多方法之一，但精神方面并不吸引你。
您可能想尝试力量瑜伽或热瑜伽。
如果你的多数选E：你是一个顽固的瑜伽士，喜欢练习带给你的身体和精神方面的东西。
因为你经常练习瑜伽，所以感受到灵感和挑战是很重要的。
您可能想尝试双人瑜伽，阿斯汤加（Ashtanga）瑜伽，瑜伽教师培训，或者甚至可以去水上玩桨板瑜伽！无论您是瑜伽新手还是瑜伽士，瑜伽馆教学体系，重要的是要找到符合您个性和目标的瑜伽风格。
你可能是一个喜欢力量和汗水的人，又或者是喜欢放松和悠闲的人。
无论您的性格是什么，都有可能找到适合您的瑜伽风格。
8、一式这幅图中个错误示范和上面战二个错误示范是一模一样的：向弯曲腿一侧倾斜，导致弯曲膝盖承受过多的压力，后面的腿没用力，调整方法也是一样的，把拉回来。
但是在战一中双脚分开的距离可大可小，根据自己的力量和髋关节的柔韧性来决定。
不得不说开髋真的很重要。
其次一式中是端正的，很多人会把战衣做成前倾。
9、女神式女神式和以上全部维持山式的状态：端正、收腹、胸腔打开、肩膀后展下沉、头颈端正。
以下：双脚向两侧打开弯曲。
重点膝盖和脚趾在一个方向。
脚掌能外旋到多少度，是由髋关节的灵活度决定的。
不要强迫自己脚掌外旋90度，膝盖在什么位置，瑜伽馆教学选择，脚趾跟着在什么位置就好了。
10、骆驼式基础的后弯动作。
关注点在身体前侧的延展、胸腔打开、肩膀后展下沉、从上胸椎开始后仰，整个后背是一个圆润饱满，没有明显折点的曲线。
骆驼式中双腿要垂直地面。
11、船式船式就是一个倒过来的下犬式。
错误示范中的弯腰拱背其实就是下背部没有得到充分延展的下犬式。
所以先把扶正、把移到上，青羊区瑜伽馆教学，再让脊柱立直，如果做不到弯曲膝盖来完成。
12、快乐婴儿式快乐婴儿式是一个仰卧的不动大腿骨向折叠的前屈体式。
头颈落地，肩膽落地，瑜伽馆教学证书，自然延展不要紧张腰背、骶骨落地。
初学者可能认为瑜伽有上万个体式，每个体式都有自已的细节都有自已的正位，怎么记呢？但是你把它一分类，其实就那么几大类，每一类的易错点和关注点大体上是一样的，只不过每一个体式随着身体部位的变化会有不同，但是万变能其中。
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